Peut-on se passer de viande et de poisson sans avoir de carences ?
La réponse est oui, à condition de bien équilibrer ses repas.
Un régime végétarien équilibré apporte à l’organisme la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux nécessaires. Il ne présente pas plus d’inconvénient qu’un régime omnivore.
Végétarisme et carences, comment les éviter ?
On vous en parle dans cet article.
On accuse souvent le régime végétarien d’être à l'origine des carences car la consommation de produits animal serait indispensable pour vous apporter les nutriments nécessaires... et bien ceci est faux.
Heureusement pour les adeptes du végétarisme, les aliments végétaux regorgent de bons nutriments, il suffit d’équilibrer vos repas.
Moins d’obésité ou encore moins de problèmes cardiovasculaires, les études attestant des bienfaits du végétarisme sont nombreuses.
Le secret ? Des menus sains, pauvres en cholestérol, en sel et gras saturés et surtout des plats variés à base de fruits et de légumes frais, de légumineuses, de céréales complètes, de noix, de graines, ou encore d’huiles végétales.
En tant que végétarien, comment éviter les carences ? Quelles alternatives ?
Tout d’abord, qu’est-ce qu’une carence alimentaire ?
En médecine, ce qu’on appelle une carence nutritionnelle est un apport insuffisant par rapport aux besoins nécessaires en nutriments, pour que le corps soit en bonne santé.
Un apport insuffisant en vitamines et minéraux présents dans notre alimentation peut engendrer une carence en nutriments et ainsi affecter le bon fonctionnement du métabolisme.
Comment détecter une carence nutritionnelle ?
Plus les carences sont importantes, plus les symptômes sont perceptibles.
Vous vous sentez faible et très fatigué ? Vous avez des vertiges et des maux de tête ? Vous souffrez d’allergie, d’insomnie ou encore de spasmophilie ?
De nombreux facteurs peuvent en être responsables, et en particulier une carence nutritionnelle.
Le symptôme commun à toutes les carences est la fatigue, les autres symptômes dépendent des carences dont vous souffrez.
Afin d’en savoir plus, le mieux est de consulter un médecin et d’effectuer un bilan sanguin qui déterminera exactement les carences dont vous souffrez.
Une fois celles-ci déterminées, il existe des alternatives naturelles, des vitamines et des minéraux présents dans nos aliments qui vont vous permettre d’y remédier.
Quelles sont les causes des carences nutritionnelles ?
Les carences sont le plus souvent dues à un manque d'apport nutritionnel. C’est la raison pour laquelle les régimes alimentaires, comme le végétarisme, sont très souvent critiqués et considérés comme la cause de carences, par le fait de supprimer des aliments et/ ou de les restreindre.
On note également que les méthodes d’agriculture intensive et l’appauvrissement des sols ont diminué la teneur en oligo-éléments dans nos aliments.
Sans parler des habitudes alimentaires modernes qui nous poussent à manger de plus en plus de produits hautement transformés.
Il est donc important de commencer par choisir des produits sains, provenant de l'agriculture biologique.
Les carences sont provoquées et liées au mode de vie :
- une alimentation déséquilibrée,
- le manque d'activités physiques,
- la consommation régulière d’alcool et de nicotine,
- la grossesse et l’allaitement
- la consommation de certains médicaments.
Outre la fatigue, les carences provoquent un affaiblissement de l’organisme et c’est pourquoi il est important de les traiter aux premiers symptômes.
Éviter les carences en pratiquant le végétarisme : zoom sur les vitamines et minéraux a consommer
Rôle des acides aminés dans un régime alimentaire
Il existe plusieurs acides aminés mais ils ne sont pas tous essentiels pour l’homme.
Ces molécules unitaires s’associent dans un ordre précis pour former ce qu’on appelle des protéines, que l’on retrouve dans la viande ou encore le poisson.
Les protéines jouent un rôle important dans notre corps, elles permettent de maintenir la masse musculaire et osseuse tout en boostant notre métabolisme.
En moyenne, le corps a besoin de 0,8g de protéines par kilogramme de poids corporel.
On peut retrouver ces acides aminés dans l'œuf, les céréales ou encore les légumineuses comme les haricots.
Il est important de combiner ces éléments pour optimiser la production de protéines dans votre corps.
Rôle du calcium dans un régime alimentaire
Le calcium est le sel minéral dominant dans notre corps, il représente 2% de notre poids.
Si le calcium participe au bon fonctionnement des cellules nerveuses et musculaires, il permet également la constitution des tissus osseux, l’équilibre du cœur, la coagulation sanguine et l’activation de nombreux processus enzymatiques.
Outre les produits laitiers auxquels on associe souvent le calcium, de nombreux aliments en regorgent : les légumes tels que le chou frisé, les brocolis ou encore le fenouil ; les légumineuses comme le tofu, les pois chiches ou les haricots ; les fruits comme la figue, les raisins secs ou l’orange ; ou encore dans les boissons au soja ou au riz.
Pensez aussi à consommer de la vitamine D que l'on retrouve notamment dans les champignons de Paris par exemple.
La vitamine D joue un rôle majeur dans l’absorption digestive et la fixation du calcium sur les os.
Rôle du fer dans un régime alimentaire
Le fer est un constituant important de l’hémoglobine, il est essentiel à la création des globules rouges et de l'hémoglobine, afin de lutter contre la fatigue et l’épuisement.
Si le fer est majoritairement synonyme de viande rouge, il se retrouve également dans de nombreux aliments d’origine végétale. On le trouve dans les céréales biologiques, les légumes, les légumes secs et les oeufs.
Vous pouvez également combiner le fer provenant des aliments végétaux en combinant des aliments riches en fer avec des fruits et des légumes riches en vitamine C pour optimiser les bienfaits du fer sur votre organisme.
Rôle de la vitamine B12 dans un régime alimentaire
La vitamine B12 qu’on appelle également cobalamine, est cruciale pour les globules rouges, les acides gras et certains neurotransmetteurs nécessaires pour l’activité cérébrale.
On la retrouve essentiellement en quantité importante dans les aliments d’origine animale, elle participe à l’assimilation du fer dans l’organisme, au bon fonctionnement de nos cellules et à l’équilibre du système nerveux.
Des alternatives végétales existent telles que le lait, les œufs ou les champignons. On peut également la retrouver dans les aliments fermentés ou encore dans les algues.
En conclusion, végétarisme et carences : oublions les idées reçues tout en restant vigilants
En bref, pour éviter les carences en tant que végétarien, il vous suffit de manger équilibré, varié et biologique !
Il est tout à fait possible d’opter pour le végétarisme sans être carencé.
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